Keine Lust auf dein geplantes Lauftraining, weil es einfach zu heiß ist? Oder bist du verletzt und kannst nicht laufen trainieren?
Dann solltest du es mal mit Aquajoggen probieren.
Aquajoggen wird oft als „Hausfrauensport“ verpönt. Dabei ist Aquajoggen ein effektives laufspezifisches Alternativtraining für Läufer und Triathleten. Hier sind ein paar mehr Gründe, sich einen Aquajogginggürtel zu schnappen und das nächste Lauftraining in den Pool oder See zu verlegen:
- Benefit: Das Aquajoggen ist eine laufspezifische Trainingsform, die die Hüftbeuge- und Hüftstreckermuskulatur sehr effektiv trainiert. Dadurch wird die Beinarbeit in der Schwungbeinphase sowie der Abdruck verbessert.
- Hitze: Bei hochsommerlichen Temperaturen kannst du idealerweise deine Laufeinheit ins Wasser verlegen anstatt sie ausfallen zu lassen oder dich durch die Hitze zu quälen.
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Verletzung: Aquajoggen ist bei fast allen Verletzungen ein sicheres Alternativtraining, weil Knochen, Sehnen und Bänder den Aufprall auf den Boden nicht abfedern müssen
- Regeneration: Vor allem nach harten Tempoeinheiten beim Laufen oder einem Wettkampf bietet es sich an, zur aktiven Regeneration ins Wasser zu springen und eine Runde durch den Pool zu joggen.
- Verbesserung der Laufökonomie: Da man beim Aquajoggen konstant gegen Wasserdruck arbeiten muss, gewöhnen sich die Muskeln mit der Zeit an den erhöhten Widerstand. Wenn du wieder an Land laufen gehst, wirst du feststellen, dass es sich um einiges leichter anfühlt als zuvor.
Wie Profiathleten das Aquajoggen in ihr Training einbauen
Dass Aquajoggen ein sinnvolles Alternativtraining ist, haben einige Profiathleten eindrucksvoll bewiesen, indem sie nach einer Verletzungspause stärker in den Sport zurückgekehrt sind.
Dieter Baumann holte sich olympisches Gold auf der 5.000m Distanz in Barcelona in 1992, obwohl er wegen einer Achillessehnenentzündung einen Großteil seiner Trainingseinheiten im Pool absolvierte.
Aber auch, wenn einen keine Verletzungen vom Laufen auf der Straße abhalten, ist Aquajoggen sinnvoll. Bei zahlreichen deutschen Profiläufern ist das Laufen im Wasser ein fester Bestandteil des Trainings.
Der richtige Einstieg ins Aquajoggen
Aquajoggen ohne Gürtel ist natürlich möglich, allerdings ist es schwieriger, sich auf den richtigen Laufstil zu konzentrieren, wenn man kein Hilfsmittel hat, das den Kopf über Wasser hält. Wenn du planst, regelmäßig Zeit im Wasser zu verbringen, empfiehlt es sich einen Aquajogginggürtel zu kaufen.
Stelle den Aquajogginggürtel so ein, dass er auf deine Taille umschließt, aber nicht unangenehm auf den Magen drückt.
Wenn du mit dem Aquajoggen beginnst, fange mit kurzen Einheiten von 20 oder 25 Minuten an. Dadurch können sich deine Muskeln an die ungewohnte Belastung anpassen, ohne überansprucht zu werden. Achte darauf, dass dein Atem regelmäßig ist und du ihn nicht unbewusst anhältst. Anfangs wird dein Hüftbeuger sich vielleicht etwas verspannt anfühlen, weil er wegen dem Wasserwiderstand härter arbeiten muss als an Land. Vergiss daher das Dehnen nach dem Training nicht!
Bei den Trainingseinheiten im Wasser ist es elementar wichtig, auf einen sauberen „Laufstil“ zu achten. Wenn du dir die Zeit gibst, dich langsam an einen guten Stil zu gewöhnen, sind deine Aquajoggingeinheiten über die Zeit effektiver.
Mit der Zeit kannst du die Dauer und Intensität deiner Trainingseinheiten steigern. Wenn du einen Herzfrequenzsensor benutzt oder eine Uhr mit Handgelenkmessung, beachte dabei, dass deine Herzfrequenz ungefähr zehn Prozent geringer ist als an Land.
Der richtige Laufstil
- Damit du das Beste aus deinem Training im Wasser herausholst, versuche, deinen Laufstil so gut es geht zu imitieren.
- Nicht nach vorne lehnen: Achte drauf, dass du dich nicht mit dem Oberkörper nach vorne lehnst, ohne es zu bemerken.
- Die Bewegungsabfolge:
- Kniehub: Stelle dir vor, dass du Treppen hochgehst.
- Fußaufsatz: Dein Fuß kommt unter deiner Körpermitte auf, wie bei einem Mittelfußlaufstil.
- Hüftstreckung: Bringe das Bein in eine aktive Streckung in dem du dir vorstellst, dich vom Boden abzudrücken. Eine zu passive Hüftstreckung ist ein häufiger Fehler beim Aquajoggen.
- Armbewegung: Schwinge deine Arme wie beim Laufen an Land.
- Fortgeschrittene schaffen es die Fußgelenke adäquat mitzubewegen, d.h. beim Kniehub den Fußrücken hochziehen und beim Abdruck den Fuß strecken
- Verändere deine Schrittfrequenz: Wenn du dein Training intensiver gestalten möchtest, mache schnellere Schritte bei geringerer Bewegungsamplitude.
Aquajogging Trainingsprogramme
Wenn du das Aquajoggen schon praktiziert hast, wirst du diese Erfahrung wahrscheinlich auch schon einmal gemacht haben: Jedes Mal, wenn du auf deine Uhr schaust, sind bloß ein oder zwei Minuten vergangen, obwohl du schwören könntest, es seien mindestens fünf vergangen. Aquajoggen kann langweilig sein, aber es gibt definitive Möglichkeiten, um es interessanter zu gestalten:
- Schnapp dir einen Freund/eine Freundin
Gemeinsames Aquajoggen ist definitiv ähnlich gut wie eine Runde mit deinem „Laufbuddy“ - Absolviere Lauf ABC Übungen
Fast alle Lauftechnikübungen wie zum Beispiel Skippings, Anfersen, Hopserlauf ect. kannst du ins Wasser bringen. - Höre Musik
Die richtige Musik kann dein Training abwechslungsreicher machen, indem du einfach den Rhythmus oder den Beat der Musik nachmachst. Es kann außerdem den Trainingsreiz vergrößern, da es bei schneller Musik einfacher ist, die Beine schnell zu bewegen. Alles was du benötigst, sind wasserdichte Kopfhörer und ein Handy, das du in der Nähe ablegen kannst. - Höre ein Hörbuch oder Podcast
Für längere Aquajoggingeinheiten ist ein Hörbuch eine tolle Alternative zu Musik. Bei spannender Unterhaltung vergehen die 60 oder 90 Minuten wie nichts!
Julia Gralki
www.runflysmile.eu