Viele Läuferinnen und Läufer fokussieren sich vor allem auf Pace, Distanz und Trainingsinhalte. Die Schrittfrequenz ist eine oft unterschätzte Größe, die maßgeblich Einfluss auf Effizienz, Verletzungsrisiko und Ermüdung hat. Doch was ist die „ideale“ Schrittfrequenz? Die Antwort ist individuell – und kommt auf deine Körpergröße und das Lauftempo an.

Sehr viele Läufer laufen mit einer zu geringen Schrittfrequenz, weil die Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt zu weit ausgeführt wird: Das heißt sie landen auf der Ferse. Damit gibt es einen Bremseffekt und hohe Stoßbelastung auf den Bewegungsapparat. Durch die lange Bodenkontaktzeit muss das Becken und die Beinachse länger stabilisieren, was muskulär bei vielen Läufern nicht machbar ist. Du erkennst es auch an dem Abrieb deiner Laufschuhe, ob du ein Fersenläufer bist.

Mit einer Erhöhung der Cadence verkürzt sich die Schrittlänge vor dem Körper und der Fußaufsatz nähert sich der Körperschwerpunktachse. Damit wird der Fußaufsatz flächiger und erfolgt nicht mehr spitz über die Ferse. Achtung, es geht hier nicht um Vorfußlaufen, das hat seinen Platz bei sehr hoher Laufgeschwindigkeit oder bei den Leichtathleten auf der Bahn.

Wichtig zu wissen ist, dass die Schrittfrequenz abhängig von der Körpergröße und der Laufgeschwindigkeit ist. Die SF kann sich je nach Lauftempo um bis zu 15 Schritte pro Minute unterscheiden, deshalb ist ein fixer Wert nicht zielführend und schlichtweg falsch. Deshalb sehe die Schrittfrequenzzusammenfassung deiner Sportuhr nur als ungefähren Richtwert.  Genauso sollte ein 160cm großer Läufer bei zum Beispiel 10km/h deutlich mehr Schritte wie ein 190cm großer Athlet machen.

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Dort gibst du deine Körpergröße ein und siehst welche SF bei welchem Lauftempo ideal wäre. Dann holst du dir eine Metronom App und läufst mit Beat auf dem Ohr auf ebener Strecke mit gleichmäßigem Tempo und entsprechender Cadence. Teste es mit unterschiedlichen Lauftempi und du wirst sehen, dass der Fußaufsatz immer effektiv unter dem KSP bleibt.
Für viele Läufern gibt das einen AHA Effekt und verändert die Lauftechnik schnell und effektiv.
Achte jedoch darauf, dass die Umstellung zu einer höheren SF ein Prozess ist, der Zeit braucht bis es sich motorisch automatisiert und sich die Muskulatur umgestellt hat.

Kann man auch mit zu hoher Schrittfrequenz laufen? Ja, das sieht man bei Läufern, die eine zu geringe Hüftstreckung und damit eine zu kurze Schrittlänge haben. Sie kompensieren die fehlende Schrittlänge mit höherer Frequenz, was zu einer „sitzenden“ Laufhaltung führt. Hier kann eine Mobilisierung der Hüftextension und Kräftigung des Glutaeus Maximus und der Oberschenkelrückseite dienlich sein.

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Text: Claudia Gralki